Как МЕДИТИРОВАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 2 практики:
КОНЦЕНТРАЦИЯ И СОЗЕРЦАНИЕ
Главный инструмент для развития внутреннего контроля – это медитация. Это слово может ассоциироваться с эзотерическими практиками, однако это далеко не так. Медитация – это просто работа с состоянием своего ума. Чтобы овладеть контролем над ним, необходимо научиться медитировать.
Дипак Чопра
Американский врач и писатель
«Медитация - это не способ делать свой ум тихим. Это способ вхождения в тишину, которая там уже есть - погребенная под 50 000 мыслей, которые мы думаем каждый день»

Многие думают, что медитация - это некая фиксация на блаженстве и попытках не думать. Это заблуждение. По словам учителя тибетского буддизма Йонге Мингьюр Ринпоче, ум медитирующего - это самое обычное состояние ума. Оно простое и нормальное, такое, какое оно есть здесь и сейчас. Здесь не нужно пытаться чувствовать нирвану, это просто состояние, в котором твоему уму в данный конкретный момент удобно. Оно может быть каким угодно. Медитация не развивает способность становиться лучше или хуже, она позволяет выйти за пределы оценок и осознавать всё так, как оно есть, не создавая в уме ничего лишнего.
    6 изменений в мозге при помощи медитации, которые зафиксировали ученые
    Начиная с середины XX века, научные исследователи заинтересовались медитацией с точки зрения расслабления и перезагрузки ума с помощью психических упражнений. Учёным удалось доказать прямую связь медитативных практик с улучшением состояния здоровья медитирующих. Кроме общего расслабления, нормализуется давление, улучшается умственная активность, гармонизируется работа всей биосистемы человека, наблюдается общий прилив сил.
    1. Медитация позволяет сохранить стареющий мозг
    Исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.

    2. Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»
    Исследование, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация созерцания уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум».
    3. Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами
    Исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией созерцания и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3 - этот показатель равен эффекту от антидепрессантов.
    4. Медитация приводит к изменению объемов в ключевых участках мозга
    В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что восемь недель практики медитации созерцания увеличили кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс.

    5. Пара недель медитации концентрации улучшают сосредоточение и внимание

    Исследование Майкла Мразек подтвердило, что всего пара недель медитации концентрации улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). Повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое.

    6. Медитация снижает тревожность и социофобию
    Как показали исследования Джона Кабат-Занна, медитация также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета зафиксировала изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.
    Как видишь, эффекты от медитации впечатляющие, и это стоит попробовать. Я расскажу о двух самых распространенных видах медитации, которые ты можешь практиковать каждый день.

    Медитация концентрации - научит тебя запускать себя в жизнь: фокусироваться на своем истинном намерении, слышать себя, не распыляться и не растрачивать свой внутренний ресурс на лишнее.

    Медитация созерцания - научит тебя, наоборот, впускать жизнь в себя: расслабляться, отпускать ситуации, воспринимать всё так, как оно есть, без надумывания и искажения умом.

    Как практиковать медитацию концентрации
    Медитация концентрации тренирует ум сохранять фокусировку на объекте. Без стабильности ума невозможно перейти к более глубокой практике созерцания, да и в современном мире без этого сложно.
    1. Выбери объект для концентрации

    Классический способ - это сконцентрироваться на своем дыхании. Однако, это может быть и фокусировка на визуальном объекте (например, посмотри на свечу), повторение мантры или молитвы, что угодно. Для нас здесь важно найти точку-якорь, в котором ты соберешь всё своё внимание. Я буду приводить в пример дыхание, но ты можешь выбрать то, что тебе удобно.

    2. Посвяти себя полностью объекту концентрации

    Дыши глубоко и наблюдай, как это происходит. Вдох-выдох. Наблюдай все аспекты дыхания: как воздух проникает в твои легкие через ноздри и гортань, как расширяется грудная клетка и принимает в себя воздух, а затем опускается и выпускает выдох. Наблюдай короткие паузы между вдохом и выдохом. Будь полностью в этом процессе, только ты и дыхание, больше ничего.

    3. Возвращай свой ум к объекту концентрации

    Как только ты начнешь фокусироваться на дыхании - внимание скоро начнет убегать. Сразу имей в виду, ты в любом случае отвлечешься на какую-то мысль, это нормально. Возвращайся вниманием обратно на дыхание. Затем какая-то мысль возникнет снова, и цепной реакцией вызовет другие мысли - опять же, это нестрашно, главное возвращайся к дыханию.

    Отвлеклись, мысли убежали? Это нормально! Просто возвращаемся обратно к дыханию. Опять убежали? Возвращаемся. И так на протяжении 500 раз за 10 минут.

    Например, у тебя возникла такая мыслительная цепочка: 1. "хм, интересно, это у меня уже получается?" - 2. "а я точно всё правильно делаю" - 3. "а как вообще понять как правильно?"- 4. "вот когда я читал об этом в той статье, я тогда же ещё подумал, что не до конца понял" - 5. "может стоит ещё об этом почитать"... Неважно, о чем будут эти мысли и как долго они будут развиваться - главное, чтобы в какой-то момент ты себя остановил и вспомнил "Ах да! Я же медитирую на дыхание" и снова погрузился в процесс вдохов и выдохов.

    Задача состоит не в остановке мыслемешалки, а в том, чтобы постоянно возвращаться к своему "якорю", точке фокуса. Основная тренировка сознания происходит не в тот момент, когда ты находишься в состоянии полной концентрации, а тогда, когда ты заметил убежавший поток мыслей, и вернул фокус обратно к дыханию.

    Каждый раз, когда ты возвращаешься из такого отвлечения - считай это маленькая победа. Таким образом, и развивается концентрация.

    Даже если тебе удалось задержать внимание на дыхании всего на несколько секунд - это уже успех. С каждым разом, у тебя будет получаться задерживаться на объекте всё дольше и дольше, а отвлечений будет всё меньше.

    Эту практику рекомендуется выполнять в тихом месте без лишних источников отвлечения внимания.

    Как практиковать медитацию созерцания
    Во время медитации созерцания мы развиваем способность воспринимать всё так, как оно есть. Её рекомендуется практиковать либо после медитации концентрации в качестве компенсации и расслабления внимания, либо отдельно.

    Созерцание отличается от концентрации отсутствием усилий ума. Если в предыдущей практике мы, как бы, качали свой ум, то в этой - мы его полностью расслабляем. Для вхождения в медитацию не стоит подавлять мысли, нужно просто оставить их как есть. Ум некоторое время еще рефлексирует, а мысли становятся все менее связными. Неважно, какие образы появляются в уме, на каком языке он говорит, стихами, или прозой, поет дифирамбы, или пугает – все это в медитации оставляется как есть, без вмешательства, тогда со временем ум затихает полностью.

    1. Расфокусируй внимание

    Твоя главная задача здесь - отказаться от контроля своего внимания. Посмотри на что обращено твое внимание и ничего не делай с этим. Если оно плавает - пусть плавает. Не пытайся его удерживать на чем-то или переводить с объекта на объект, охватывай всё, что в него проникает. Слушай мысли и звуки окружающей среды, чувствуй ощущение тела и его дыхания, если возникают эмоции, то слушай и эмоции тоже - но не отдавай ни одному объекту восприятия приоритет. Воспринимай всё сразу и равномерно.

    2. Созерцай всё, за что цепляется фокус

    Созерцай всё, что приходит, не пытаясь на этом задержаться или наоборот убежать от этого. Если возникает скука - наблюдай скуку, если где-то за окном привлек звук, наблюдай звук - всё, за что цепляется внимание, спокойно и плавно становится частью одной общей картинки, которую ты созерцаешь. Здесь нет более важного или неважного объекта - всё, опять же, равномерно. Если что-то слишком привлекло тебя и ты снова на чем-то сфокусировался, не нужно от этого отстраняться. Ведь если ты уже заметил, что сконцентрировался на этом слишком сильно - это уже твоя маленькая победа. Вся твоя задача - расслаблять всё, что возникает и растворять своё внимание, таким образом, расширяясь.

    3. Не засыпай, присутствуй

    Если ты начинаешь засыпать - это, значит, что ты увлекся какой-то одной мыслью и она "утащила" твоё внимание. Если во время концентрации мы такие мысли отсеивали, то здесь мы их как бы провожаем. Это достигается эдаким внутренним соглашением с мыслью, позволением ей быть, но при этом не давать ей забирать всё твоё внимание. Как если бы внимание было твоей комнатой, и в него зашел человек - ты его не выгоняешь (как мы делали это во время концентрации) и позволяешь здесь быть. Ты позволяешь быть всему, что, собственно, попадает в поле внимания, но при этом не даешь ему захватывать всё пространство.

    Эту практику можно выполнять где угодно, даже в шумных местах.

    Напоследок, добавлю несколько советов от себя, как лучше всего организовать свою практику медитации, чтобы можно было выполнять её ежедневно:


    • Найди конкретное время для практики. Договорись с людьми, с которыми ты живешь, чтобы в это время тебя не отвлекали.

    • Желательно медитировать утром и вечером. Ты можешь подобрать эти виды практик под себя: выполняй сначала практику концентрации, затем обратную ей практику созерцания. Либо концентрацию утром - и созерцание вечером. Если ведешь Счастливый дневник, рекомендую делать медитацию перед его заполнением. Начнешь записывать очень ясные мысли и инсайты, по крайней мере, так было у меня :)

    • Во время медитации ты можешь сидеть, как тебе удобно, однако голова должна находится в горизонтальном положении, ни на что не опираясь, а спина должна быть ровной - так более вероятно ты не уснешь.

    • Время на медитацию подбирается индивидуально. Можешь начать с 10-ти минут, а затем постепенно увеличивать время

    На практике всё это очень просто - главное начать делать. Не переживай, если во время первых разов твое внимание всё же будет гулять - со временем, ты научишься быть полностью осознанным хозяином в своей голове.

    Удачи!

    Эта идея и многие другие реализованы в Счастливом дневнике
    Интересные статьи: